Vitamina B12 sau cobalamina este o vitamină hidrosolubilă, care este stocată în organism la nivelul ficatului. Aceasta se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, ceea ce înseamnă că persoanele cu o dietă vegană prezintă risc de deficit.

Acest nutrient are însă o importanță crucială pentru sănătate, fiind implicat în buna funcționare a sistemului nervos și producția de celule roșii. Iată ce trebuie să știi despre vitamina B12 și care sunt cele mai bogate surse alimentare.

Rolul vitaminei B12

Principalele roluri ale cobalaminei, conform National Institutes of Health, în articolul „Vitamin B12”:

  • Sintetizarea ADN-ului
  • Maturarea globulelor roșii
  • Funcționarea optimă a sistemului nervos prin sinteza mielinei
  • Producția de energie

Deficitul de B12

Deficiența de vitamina B12 se manifestă inițial prin oboseală, anemie, palpitații, simptome neurologice (furnicături la nivelul membrelor). Pe termen lung, aceasta cauzează deteriorarea ireversibilă a sistemului nervos central, arată National Institutes of Health în articolul „Vitamin B12”.

Conform aceleiași surse, următoarele grupe prezintă risc de deficit:

  • Persoanele vegane (cărora li se recomandă suplimentare cu B12)
  • Copiii născuți și alăptați din mame vegane
  • Persoanele vârstnice
  • Pacienții cu anemie pernicioasă (anemia Biermer)
  • Pacienții cu unele afecțiuni gastrointestinale (boala celiacă, boala Crohn)
  • Pacienții tratați prin chirurgie bariatrică

Deficitul poate fi depistat cu ajutorul determinării vitaminei B12 active, investigație efectuată în laboratoarele de analize medicale.

Doza zilnică recomandată

Așa cum este prezentat de Daisy Whitbread în articolul “Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)”, doza zilnică recomandată de vitamina B12 la adult este de 2,4 μg (micrograme), fiind ușor mai crescută la femeile însărcinate și cele care alăptează.

Top 10 alimente bogate în vitamina B12

Conform Daisy Whitbread în articolul “Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)”, cele mai bogate alimente în cobalamină sunt:

  1. Scoici: 100 g scoici conțin aproximativ 99 μg vitamina B12, ceea ce acoperă 4120% din necesarul zilnic. Cantități enorme de cobalamină se găsesc și în stridii și midii.
  2. Ficat: Ficatul de porc, vită și miel, precum și alte organe de animale sunt surse excelente de vitamina B12.
  3. Macrou: Peste 1000% din doza zilnică recomandată (DZR) de cobalamină este conținută de 150 g macrou.
  4. Hering: 150 g hering acoperă peste 700% din necesarul zilnic de vitamina B12.
  5. Sardine: În jur de 500% din DZR a acestei vitamine este acoperită cu 150 g sardine.
  6. Ton: 100 g ton asigură aproape 11 μg vitamina B12.
  7. Carne de vită: O porție de 100 g carne vită aduce un aport de vitamina B12 de peste 300% din DZR.
  8. Laptele: Un pahar de 200 ml lapte asigură jumătate din necesarul zilnic de vitamina B12.
  9. Iaurtul: O cană de iaurt natural conține aproape 40% din cantitatea de cobalamină recomandată zilnic.
  10. Ouă: Și ouăle conțin vitamina B12, cele mai bogate surse fiind în special cele de rață și gâscă.

Și alte alimente de origine animală conțin cantități semnificative de vitamina B12, cum ar fi brânzeturile, carnea de pasăre, miel sau porc, crustacee și diferite specii de pește. Unele alimente vegetale (cum ar fi cereale pentru micul dejun) sunt îmbogățite cu această vitamină.

Asigură-te că îți iei doza zilnică de vitamina B12 printr-o alimentație variată și echilibrată. Dacă prezinți semne de deficit, adresează-te medicului.

Referințe:

  1. “Vitamin B12.” National Institutes of Health, 2013, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Accessed 27 May 2022.
  1. ‌Whitbread, Daisy. “Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin).” Myfooddata, My Food Data, 13 Sept. 2008, www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php. Accessed 27 May 2022.

Sursa foto: Tatjana Baibakova /Shutterstock


Garbo - Arta de a trăi frumos!

Abonează-te pe

ABONARE NEWSLETTER

Bucură-te de cele mai frumoase articole Garbo și pe email!

Setari Cookie-uri