O alimentație variată și calitativă poate asigura cu succes necesarul zilnic de fibre dietetice. Alimentația dezechilibrată, bogată în alimente procesate, este adesea deficitară în fibre. Iată ce sunt fibrele, care este rolul acestora în organism și cum crești aportul acestor nutrienți.
Ce sunt fibrele?
Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați, fiind eliminați integral din tractul digestiv prin fecale. Se găsesc în cereale și produse pe bază de cereale (în special cele integrale), fructe, legume, leguminoase boabe, fructe și semințe oleaginoase.
Fibrele dietetice pot fi insolubile sau solubile:
Cele insolubile nu se dizolvă în apă și cresc volumul bolului fecal.
| Cele solubile absorb apa și formează o masă gelatinoasă.
Exemple de fibre dietetice sunt: oligozaharidele, beta-glucanul, celuloza, hemiceluloza, pectinele, inulina, amidonul rezistent, lignina.
Femeile necesită în jur de 25 g fibre/zi, iar bărbații în jur de 38 g fibre/zi.
Rolul fibrelor în alimentație
Așa cum prezintă Tim Newman în articolul “Why Do We Need Dietary Fiber?”, fibrele alimentare au roluri foarte importante în organism:
Reglează tranzitul intestinal.
| Cresc mărimea bolului fecal, stimulând mișcări regulate ale intestinului.
| Previn constipația.
| Hrănesc bacteriile benefice din intestin (microbiota intestinală), care au un rol esențial în starea generală de sănătate.
| Reduc nivelul colesterolului „rău” (LDL-colesterol) și colesterolului total, având efecte cardioprotective.
| Încetinesc absorbția glucozei în timpul digestiei, îmbunătățind astfel controlul glicemiei după mese.
| Promovează o senzație prelungită de sațietate, contribuind astfel la reducerea aportului caloric și la scăderea în greutate.
| Scad riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, cancer colorectal, reflux gastroesofagian, boală diverticulară, rectocolită ulcerativă, hemoroizi și alte afecțiuni gastrointestinale.
Cum crești aportul de fibre?
Aportul de fibre poate fi optimizat prin adoptarea unei diete sănătoase și variate, cu produse din toate grupele alimentare. Următoarele măsuri te vor ajuta să îți îmbunătățești aportul de fibre:
Consumă 2-4 fructe pe zi, fără să le decojești (valabil în cazul fructelor care au coajă comestibilă).
| Mănâncă o varietate de legume, incluzând o porție la fiecare masă.
| Asigură-te că jumătate din cerealele pe care le consumi zilnic sunt integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun, fulgi integrali, musli integral, bulgur, quinoa).
| Include tărâțele de cereale în alimentația zilnică, adăugându-le în terciuri sau smoothie-uri.
| Consumă tărâțe de psyllium – o linguriță aduce un aport de 4 g fibre.
| Include în alimentație fructe și semințe oleaginoase (avocado, nuci, migdale, fistic, semințe de chia, semințe de in).
| Crește consumul de leguminoase boabe – năut, fasole, mazăre, linte.
Prin urmare, fibrele alimentare fac parte dintr-o dietă echilibrată. O alimentație sănătoasă și diversificată, bogată în vegetale, poate aduce un aport optim de fibre.
Sursa foto: Shutterstock.com
Te-ar putea interesa și:
Guta, un diagnostic des întâlnit. Simptome și Tratament
Cum folosim inteligent suplimentele pentru echilibru hormonal în premenopauză
Cum scăpăm de durere
Cum să îți menții sănătatea orală în timpul călătoriilor: Sfaturi de la experți
5 trucuri pentru a evita problemele digestive de Paște. Așa te poți bucura de bunătățile pascale fără balonare sau arsuri gastrice
Entorsa de gleznă, entorsa de genunchi și entorsa de pumn: Cauza, simptome și tratament
Ce spun nutriționiștii despre legumele și fructele cu pesticide: E mai rău pentru organism să nu le mâncăm deloc. Ce soluții avem ca să mâncăm totuși sănătos?
Totul despre zona intima a femeilor
Vitamina D, esențială pentru sănătate: Beneficii uimitoare și cum să o suplimentăm corect
Rinita Alergică: Cauze, Simptome & Tratament
De ce te trimite dermatologul la endocrinolog? Când ”boala de piele” nu e boală de piele, ci manifestarea unei afecțiuni endocrine
Medic dermatolog, despre cauzele creșterii incidenței cancerului de piele. Cum ne-au afectat pandemia și modificările climatice
Sarea în bucate: Ghid pentru a controla consumul zilnic de sare
Crioprezervarea ovocitelor: un tratament modern pentru libertatea fertilității feminine
72.000 de români, diagnosticați cu Boala Parkinson. Care sunt simptomele care apar cu mulți ani înainte de diagnosticarea afecțiunii?
Rinoplastia și alergiile nazale. Poate ajuta chirurgia nasului în gestionarea alergiilor?
Căderea părului după naștere – tratament și prevenire
Parenchimul pulmonar nu are receptori de durere! De multe ori, tumorile pulmonare se descoperă întâmplător. Interviu cu Dr. Cristian Oancea, medic primar pneumolog, despre cancerul bronhopulmonar
Sănătatea stă în digestie: 10 alimente care ne îmbunătățesc digestia
Dr. Victor Tomulescu: ”Screeningul identifică cancerul colorectal înainte ca o persoană să aibă simptomatologie”
Aplicarea corectă a cremei pentru hemoroizi: sfaturi și recomandări
Porți aparat dentar fix? Iată cum să-ți îngrijești corect dinții
Interviu Prof. Univ. Dr. Sabine EICHINGER-HASENAUER: Ce este anemia hemolitică, de câte tipuri este și ce teste sunt necesare pentru a o identifica
Mamografia nu doare. Un studiu arată percepția pacientelor cu privire la disconfortul resimțit în timpul screeningului mamar
Inflamația aparatului genital feminin | Prevenție – Simptome – Tratament
Dietele vegane sau vegetariene pot afecta colagenul din piele. Cât te ajută produsele cosmetice să refaci elasticitatea pielii?
Zahărul în alimentație: Cât de mult este prea mult? Cât zahăr poate consuma un adult pe zi?
Cât de bine îți cunoști sânii? Semnele subtile, mai puțin cunoscute, ale cancerului de sân
Românii petrec doi ani din viață confruntându-se cu migrene. La nivel național, 2.3 milioane de adulți suferă de migrene în diferite stadii
Istoria ochelarilor de soare aviator
| | |