Aspectul fizic și greutatea corporală sunt oglindiri ale stării de sănătate a organismului nostru. Totuși, frecvent, scăderea în greutate are în spate, mai degrabă, rațiuni estetice, motiv pentru care visăm rezultate spectaculoase și rapide. Cu toate acestea, pentru rezultate îndelungate, procesul de slăbire trebuie să se bazeze pe principii sănătoase. Citește, în continuare, ca să afli cum îți poți reduce pofta de mâncare, într-o manieră cât mai sănătoasă.
Asigură-te că ai un aport corespunzător de proteine
Dintre cele trei categorii de macronutrienți, proteinele oferă cea mai mare senzație de sațietate, fiind urmate de carbohidrați și de grăsimi. Ingestia de alimente bogate în proteine favorizează procesul de termogeneză și declanșează eliberarea unor hormoni de semnalizare la nivel gastrointestinal.
Studiile au arătat că dietele cu un conținut crescut de proteine sunt benefice în pierderea în greutate pe termen lung, tocmai pentru că induc senzația de sațietate.
Cele mai importante surse de proteine sunt:
Carnea (pui, pește, vită, porc);
| Lactatele (lapte, iaurt, brânză);
| Ouăle;
| Nucile (alune, caju, migdale, nuci);
| Leguminoasele (linte, mazăre, fasole, năut).
Introdu în dietă alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt implicate în obținerea senzației de sațietate prin întârzierea golirii stomacului și pentru că încetinesc absorbția carbohidraților. Absorbția prea rapidă a carbohidraților crește brusc nivelul de glicemie iar organismul secretă insulină, răspuns fiziologic însoțit și de apariția senzației de foame.
Prin conținutul lor în macro și micronutrienți, alimentele pot fi benefice în prevenirea sau ameliorarea unor patologii. În aceste condiții, se poate vorbi despre alimente funcționale (de exemplu alimente împotriva gripei, alimente pentru constipație, etc). Consumul de alimente bogate în fibre are o multitudine de efecte benefice dovedite asupra stării de sănătate precum:
Ameliorarea controlului glicemic;
| Scăderea nivelului plasmatic al colesterolului total și al LDL-colesterolului (colesterolul "rău");
| Scăderea riscului de a dezvolta cancer de colon;
| Favorizarea tranzitului intestinal.
Cele mai importante surse de fibre sunt:
Fructele și legumele;
| Leguminoasele;
| Nucile și semințele;
| Cerealele integrale (grâu integral, orez integral) și alimentele obținute din acestea (pâine integrala, paste integrale).
Alege alimente solide în favoarea celor lichide
Consistența alimentelor este esențială pentru inducerea senzației de sațietate. Astfel, alimentele solide au nevoie de un timp mai îndelungat pentru a fi digerate, comparativ cu alimentele lichide. Prelungirea timpului de golire a stomacului este un mecanism eficient ce stă în spatele apariției senzației de sațietate. De exemplu, ingestia unui măr va induce o senzație de sațietate de durată mai lungă comparativ cu ingestia sucului obținut din mărul respectiv. În plus, în acest caz, alimentul solid are un conținut mai mare de fibre decât sucul obținut, aspect care contribuie la inducerea senzației de sațietate.
În concluzie, obținerea senzația de sațietate este esențială pentru reducerea poftei de mâncare și a cantității de alimente ingerate, dar și pentru prelungirea intervalului dintre mese. Consumul alimentelor în formă solidă, cu un conținut crescut de proteine și fibre, reprezintă metode sănătoase prin care putem induce senzația de sațietate beneficiind, în plus, și de alte efecte pozitive asupra stării de sănătate.
Surse informative
Chambers, Lucy, et al. “Optimising Foods for Satiety.” Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
Petre , Alina. “18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite.
Foto fr si main: By Alliance Images /Shutterstock
Te-ar putea interesa și:
Guta, un diagnostic des întâlnit. Simptome și Tratament
Cum folosim inteligent suplimentele pentru echilibru hormonal în premenopauză
Cum să revenim în formă după sărbători şi să ne pregătim pentru vară? Strategii eficiente de la medicul nutriționist Șerban Damian
Cum scăpăm de durere
Cum să îți menții sănătatea orală în timpul călătoriilor: Sfaturi de la experți
5 trucuri pentru a evita problemele digestive de Paște. Așa te poți bucura de bunătățile pascale fără balonare sau arsuri gastrice
Entorsa de gleznă, entorsa de genunchi și entorsa de pumn: Cauza, simptome și tratament
Ce spun nutriționiștii despre legumele și fructele cu pesticide: E mai rău pentru organism să nu le mâncăm deloc. Ce soluții avem ca să mâncăm totuși sănătos?
Totul despre zona intima a femeilor
Vitamina D, esențială pentru sănătate: Beneficii uimitoare și cum să o suplimentăm corect
Rinita Alergică: Cauze, Simptome & Tratament
De ce te trimite dermatologul la endocrinolog? Când ”boala de piele” nu e boală de piele, ci manifestarea unei afecțiuni endocrine
Medic dermatolog, despre cauzele creșterii incidenței cancerului de piele. Cum ne-au afectat pandemia și modificările climatice
Sarea în bucate: Ghid pentru a controla consumul zilnic de sare
Crioprezervarea ovocitelor: un tratament modern pentru libertatea fertilității feminine
72.000 de români, diagnosticați cu Boala Parkinson. Care sunt simptomele care apar cu mulți ani înainte de diagnosticarea afecțiunii?
Rinoplastia și alergiile nazale. Poate ajuta chirurgia nasului în gestionarea alergiilor?
Ce sunt fibrele și care este rolul lor într-o alimentație echilibrată
Căderea părului după naștere – tratament și prevenire
Parenchimul pulmonar nu are receptori de durere! De multe ori, tumorile pulmonare se descoperă întâmplător. Interviu cu Dr. Cristian Oancea, medic primar pneumolog, despre cancerul bronhopulmonar
Sănătatea stă în digestie: 10 alimente care ne îmbunătățesc digestia
Dr. Victor Tomulescu: ”Screeningul identifică cancerul colorectal înainte ca o persoană să aibă simptomatologie”
Aplicarea corectă a cremei pentru hemoroizi: sfaturi și recomandări
Porți aparat dentar fix? Iată cum să-ți îngrijești corect dinții
Interviu Prof. Univ. Dr. Sabine EICHINGER-HASENAUER: Ce este anemia hemolitică, de câte tipuri este și ce teste sunt necesare pentru a o identifica
Mamografia nu doare. Un studiu arată percepția pacientelor cu privire la disconfortul resimțit în timpul screeningului mamar
Inflamația aparatului genital feminin | Prevenție – Simptome – Tratament
Dietele vegane sau vegetariene pot afecta colagenul din piele. Cât te ajută produsele cosmetice să refaci elasticitatea pielii?
Zahărul în alimentație: Cât de mult este prea mult? Cât zahăr poate consuma un adult pe zi?
Cât de bine îți cunoști sânii? Semnele subtile, mai puțin cunoscute, ale cancerului de sân
| | |