Vitaminele și mineralele de care ai nevoie iarna ca să îți întărești organismul

În lunile reci, are loc o creștere a numărului de infecții respiratorii, apar episoade de oboseală, epuizare cronică, tulburări de somn sau dezechilibre ale dispoziției. Toate acestea pot fi influențate de nivelul de vitamine și minerale din organism. De multe ori, deficiențele se instalează treptat, fără simptome clare, dar au un impact direct asupra imunității, tonusului mental și capacității corpului de a lupta cu agresiunile externe.

“Pentru a înțelege de ce iarna avem nevoie de un aport optim de micronutrienți, trebuie să înțelegem modul în care organismul reacționează la frig și la schimbările sezoniere. Lumina naturală scade considerabil în lunile decembrie și ianuarie, iar acest lucru afectează producția de vitamina D, un nutrient esențial pentru sistemul imunitar, metabolismul calciului și sănătatea osoasă.

Tarot Online: Previziuni și etalări zilnice. De ce nu ai energie, deși dormi suficient? Carențele nevăzute care te afectează Rețeta zacusca de vinete 5 kg: Cea mai gustoasă zacusca de vinete Praz: beneficii, rețete și cultivare - ghid complet pentru mâncăruri fine și recolte bogate de praz

Vitamina D este sintetizată în piele sub acțiunea razelor UVB, care sunt mult mai puține în această perioadă. În același timp, expunerea redusă la lumină influențează secreția de melatonină și serotonină, doi hormoni implicați în ritmul somn-veghe și în echilibrul emoțional, iar un dezechilibru poate duce la oboseală, iritabilitate sau simptome de depresie sezonieră”, declară dr. Dana Buligan (foto), medic primar medicină internă în cadrul M Hospital.

O actualizare recentă, o meta-analiză a 37 de studii randomizate, indică un efect protector semnificativ, deși moderat, al vitaminei D asupra infecțiilor respiratorii acute. De aceea, iarna, suplimentarea devine adesea necesară, mai ales în regiunile cu climă temperată.

Vitamine prenatale – tot ce trebuie să știe o viitoare mămică Porumb Copt: Rețete Delicioase la Cuptor, Calorii și Sfaturi Utile Ce să mănânci când ești răcit: super sfaturi pentru a te pune pe picioare rapid

Un alt nutrient indispensabil este vitamina C, un puternic antioxidant care contribuie la protecția celulară și la funcționarea optimă a sistemului imunitar. Vitamina C susține producția de leucocite, reduce durata și severitatea răcelilor și ajută organismul să facă față stresului oxidativ crescut din sezonul rece. În plus, vitamina C este sensibilă la temperaturi ridicate, iar multe dintre preparatele sezoniere implică gătire prelungită, ceea ce reduce semnificativ conținutul nutritiv.

Foto: Yulia Furman /Shutterstock

Zincul este un alt mineral important pentru imunitate, implicat în producția de anticorpi și în funcționarea sistemului antiviral al organismului. Studiile arată că zincul administrat la debutul unei infecții poate reduce durata simptomelor și poate stimula recuperarea.

Cum se face borș acru natural (cu huști sau fără): rețeta tradițională pentru ciorbe aromate și sănătoase Cum stimulezi creșterea unghiilor: 10 sfaturi esențiale Piure de Mazare: Rețeta Simplă și Delicioasă pentru Bebeluși și Adulți

„Zincul este esențial pentru integritatea mucoaselor, care reprezintă prima barieră de protecție împotriva virusurilor. Când nivelurile sunt scăzute, apar frecvent răceli repetate. Deficiența de zinc se manifestă prin vindecarea lentă a rănilor, scăderea apetitului, căderea părului, unghii fragile sau predispoziție la infecții recurente”, subliniază dr. Dana Buligan, medic primar medicină internă.

Fierul este un alt element esențial în sezonul rece, mai ales pentru femeile aflate la vârsta reproductivă, dar și pentru copii.

“Deficitul de fier duce la anemie, caracterizată prin oboseală accentuată, dificultăți de concentrare, palpitații sau paloare. În timpul iernii, corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține temperatura internă, iar anemia poate agrava senzația de frig și epuizare. Pentru mulți pacienți, anemia feriprivă rămâne nediagnosticată luni sau chiar ani, deoarece simptomele sunt nespecifice și atribuite adesea oboselii cronice”, adaugă dr. Buligan.

Porumb Fiert: Rețeta Delicioasă, Timp de Fierbere, Beneficii și Valori Nutriționale Ceaiul verde, secretul natural pentru un păr sănătos și strălucitor – noul trend în îngrijirea părului Tahini - pasta de susan: beneficii, rețete și utilizări

Complexul de vitamine B, în ansamblu, are un rol fundamental în metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și adaptarea la stres. B1, B6 și B12 sunt cele mai implicate în susținerea capacității organismului de a face față oboselii, iar iarna aceste vitamine sunt adesea mai greu de obținut doar din alimentație.

“Vitamina B12, parte din complexul de vitamine B, este necesară pentru producția de energie, pentru funcționarea sistemului nervos și pentru sinteza globulelor roșii. Persoanele care consumă puține proteine animale, vegetarienii sau veganii sunt frecvent expuși riscului de deficit. Iarna, când organismul este în mod natural mai solicitat, nivelul scăzut de B12 poate agrava senzația de oboseală, poate genera furnicături la nivelul membrelor sau poate afecta memoria și concentrarea”, precizează dr. Dana Buligan, medic primar medicină internă în cadrul M Hospital.

Efectele secundare ale postului intermitent: Ce trebuie să știi înainte de a încerca această dietă Ce să mănânci pe caniculă - Cele mai bune sfaturi de alimentație corectă pentru o vară mai ușor de suportat Borșul de tărâțe dă savoare ciorbelor, dar iată la ce îl mai poți folosi? Foto: Tatjana Baibakova /Shutterstock

Vitamina A contribuie la sănătatea pielii și a mucoaselor, două bariere naturale împotriva virusurilor și bacteriilor. Pielea devine mai uscată în sezonul rece, iar mucoasele pot fi afectate de aerul uscat din locuințe încălzite. Un aport adecvat de vitamina A ajută organismul să mențină integritatea acestor bariere și să reducă riscul de infecții.

Magneziul este, de asemenea, un mineral indispensabil în sezonul rece. Este implicat în peste trei sute de procese metabolice, inclusiv în relaxarea musculară, funcționarea sistemului nervos și reglarea ritmului cardiac. Stresul consumă rezervele de magneziu, iar deficitul se poate manifesta prin crampe musculare, palpitații, anxietate sau tulburări de somn. Mulți pacienți nu realizează că un somn agitat, tensiunea musculară sau iritabilitatea pot fi semne ale unui nivel scăzut de magneziu.

Ce nu e bine să faci când ești bolnav - greșeli frecvente și cum să le eviți 5 reguli de aur pentru o cină care nu te lasă cu senzația de greutate Broccoli -Rețete simple și gustoase care pun în valoare calitățile deosebite ale acestei legume crucifere 

Pe lângă micronutrienții esențiali, iarna apare frecvent și deficitul de omega 3, acizi grași esențiali cu rol antiinflamator. Aceștia susțin funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățesc memoria, reduc inflamația sistemică și sunt implicați în echilibrul emoțional. În sezonul rece, când organismul este predispus inflamației și stresului oxidativ, omega 3 pot avea un efect protector semnificativ.

Medicii recomandă ca evaluarea nivelului de vitamine și minerale să se facă ideal prin analize de sânge, mai ales la persoanele care prezintă simptome persistente de oboseală, răceli recurente, tulburări de somn sau probleme de concentrare. Suplimentarea trebuie făcută în funcție de nevoile individuale.

„Nu recomandăm suplimente la întâmplare. Evaluarea medicală este importantă deoarece excesul de vitamine liposolubile poate fi dăunător, iar deficiențele trebuie corectate țintit”, mai precizează dr. Buligan.

Alimentația joacă un rol esențial în menținerea nivelurilor optime de micronutrienți. Chiar dacă iarna varietatea alimentară este mai redusă, introducerea fructelor bogate în vitamina C, consumul de pește gras pentru omega 3, legume colorate pentru vitamina A și surse de proteine de calitate pentru aportul de vitamine B și fier poate face o diferență importantă. Suplimentele devin utile în special în cazul vitaminei D, zincului și fierului, care sunt adesea dificil de obținut în cantități suficiente doar din dietă în sezonul rece.

Foto fr si main: Ekaterina Markelova /Shutterstock

---

---